🏃

Vận động

Đang chờ duyệt

Hoạt động thể chất đều đặn giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường và cải thiện sức khỏe tâm thần.

Nguyên tắc tham khảo

Người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150–300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa (như đi bộ nhanh) hoặc 75–150 phút cường độ cao mỗi tuần — WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour 2020. Ngoài ra, nên kết hợp bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp ở cường độ vừa trở lên, nhắm vào các nhóm cơ chính, ít nhất 2 ngày/tuần để có thêm lợi ích sức khỏe (WHO 2020).

Gợi ý thói quen

Chia nhỏ mục tiêu vận động thành các đợt ngắn 10–30 phút trong ngày để dễ duy trì — đi bộ sau bữa ăn, leo cầu thang thay thang máy là những lựa chọn đơn giản. Hạn chế ngồi một chỗ kéo dài; đứng dậy vận động nhẹ ít nhất mỗi 60 phút, đặc biệt với người làm việc văn phòng (WHO 2020 — khuyến nghị giảm hành vi ít vận động ở mọi lứa tuổi).

Nguồn: WHO 2020

🎯 Khuyến nghị vận động theo độ tuổi

Theo Hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) về hoạt động thể chất 2020. Mức gợi ý tham khảo cho người khỏe mạnh; người có bệnh lý nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu.

🧸Trẻ dưới 5 tuổi

Aerobic (tim mạch): Vận động vui chơi nhiều lần trong ngày: 1–2 tuổi ≥180 phút/ngày ở mọi cường độ; 3–4 tuổi ≥180 phút trong đó ≥60 phút cường độ vừa-mạnh.
Sức mạnh / thăng bằng: Khuyến khích chơi vận động (bò, leo, chạy, nhảy).
Lưu ý: Hạn chế thời gian ngồi/màn hình; trẻ <2 tuổi không dùng màn hình giải trí.

🏃Trẻ em & vị thành niên (5–17 tuổi)

Aerobic (tim mạch): Trung bình ≥60 phút/ngày hoạt động cường độ vừa đến mạnh, chủ yếu aerobic (chạy, đạp xe, bơi, đá bóng).
Sức mạnh / thăng bằng: Bài tập tăng cường cơ và xương ≥3 ngày/tuần (nhảy dây, leo trèo, chống đẩy nhẹ).
Lưu ý: Hạn chế thời gian ngồi tĩnh, đặc biệt giải trí màn hình.

💪Người trưởng thành (18–64 tuổi)

Aerobic (tim mạch): 150–300 phút/tuần cường độ vừa (đi bộ nhanh, đạp xe) HOẶC 75–150 phút cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương.
Sức mạnh / thăng bằng: Tập tăng cường cơ ≥2 ngày/tuần (tạ nhẹ, dây kháng lực, các nhóm cơ chính).
Lưu ý: Giảm thời gian ngồi liên tục; đứng dậy vận động nhẹ mỗi 30–60 phút.

🧓Người cao tuổi (từ 65 tuổi)

Aerobic (tim mạch): Như người trưởng thành: 150–300 phút/tuần cường độ vừa, điều chỉnh theo sức khỏe.
Sức mạnh / thăng bằng: Tập sức mạnh ≥2 ngày/tuần + bài tập thăng bằng và phối hợp ≥3 ngày/tuần để phòng té ngã (thái cực quyền, đứng một chân).
Lưu ý: Bắt đầu từ từ, tăng dần; ưu tiên an toàn, tránh ngã.

🤰Phụ nữ mang thai & sau sinh

Aerobic (tim mạch): ≥150 phút/tuần hoạt động cường độ vừa (đi bộ, bơi, yoga bầu) nếu không có chống chỉ định.
Sức mạnh / thăng bằng: Bài tập tăng cường cơ nhẹ nhàng; thêm bài tập sàn chậu.
Lưu ý: Tránh nằm ngửa lâu sau tam cá nguyệt 1; luôn hỏi bác sĩ sản khoa trước khi tập.

Nguồn: WHO 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour

Lưu ý y tế

Thông tin chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.

Website không chẩn đoán bệnh, không kê đơn và không thay thế bác sĩ. Khi có dấu hiệu bất thường, hãy liên hệ cơ sở y tế.